Thực Đơn Eat Clean Cho Sinh Viên Đảm Bảo Dinh Dưỡng

Ăn uống theo chế độ Eat Clean giúp mang lại hiệu quả trong việc giảm cân, nâng cao sức khỏe cơ thể. Nhưng không phải ai cũng hiểu cách ăn như thế nào để đảm bảo đủ chất, có sức khỏe tốt. Đặc biệt là các bạn sinh viên, khi mà phần lớn thời gian của các bạn đều dành cho học tập. Dưới đây là nội dung gợi ý Thực đơn eat clean cho sinh viên được thực hiện bởi Đất Việt.

Nội dung được thực hiện bởi Đất Việt và có sự tham khảo của các bạn sinh viên y khoa, thầy cô chuyên dạy kèm Sinh học,… từng đăng ký làm gia sư tại trung tâm.

1

Những chất cần thiết trong thực đơn eat clean

Trước khi xem gợi ý về thực đơn trong 7 ngày, bạn cần phải biết những thành phần dinh dưỡng cần thiết, không thể thiếu cho cơ thể con người. Bao gồm:

Calories (Calo - Năng lượng)

Chúng ta cần kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể sao cho vừa đủ, không để calo bị dưa thừa hay thiếu hụt. Lượng calo trung bình một người trưởng thành cần trong một ngày đối với nam là 2000-2200 calo, với nữ là 1800-2000 calo.

Fiber (Chất xơ)

Chất xơ có tác dụng rất tốt, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất được diễn ra tốt và nhanh chóng hơn. Chất xơ không những làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh được các bệnh về đường tiêu hóa. Bệnh táo bón là một ví dụ.

Protein (Chất đạm)

Cơ thể cần một lượng chất đạm vừa đủ để xây dựng cơ bắp. Khi chúng ta cung cấp lượng protein vào người, cơ thể cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Công dụng khác của protein là tạo cảm giác no lâu, làm giảm thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Fat (Chất béo)

Ăn sạch, ăn lành mạnh cho cơ thể không đồng nghĩa với việc không sử dụng chất béo. Trong cơ thể tồn tại hai loại chất béo, gồm: Chất béo bão hòa (tốt, cần thiết cho cơ thể); Chất béo chuyển hòa (loại chất béo xấu).
 

2

Cách chọn thực phẩm theo chế độ ăn Eat Clean

Không phải là tất cả, nhưng phần lớn các bạn sinh viên thường sẽ sử dụng đồ ăn liền tại siêu thị hoặc đồ ăn vặt thay cho bữa ăn chính. Bởi những đồ ăn này ngon miệng và tiết kiệm được nhiều thời gian. Tuy nhiên, nếu đã lựa chọn Thực đơn eat clean cho sinh viên, thì chúng ta cần phải thay đổi thói quen vừa nêu.

Lựa chọn rau củ

Rau củ và các loại quả là nguồn thức ăn quan trọng trong thực đơn eat clean. Chúng chứa hàm lượng lớn chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Các bạn sinh viên cần giảm cân thì rau củ quả là cần thiết và không thể thiếu, cũng không thể thay thế.

Lựa chọn trứng

Trứng có giá thành rẻ, lại bổ dưỡng nên được rất nhiều bạn sinh viên lựa chọn sử dụng. Nhưng có thể bạn chưa biết, không phải các loại trứng đều cho dưỡng chất như nhau. Trong thực đơn eat clean cho sinh viên, loại trứng được chọn là trứng gà ta. Bởi bên trong chúng chứa hàm lượng vitamin nhiều hơn các loại trứng khác.

Lựa chọn bánh mì

Chúng ta sẽ chọn bánh mì đen, bánh mì lúa mạch hay các loại ngũ cốc nguyên hạt. Mục đích là để có nguồn thức ăn lành mạnh và không bị đói. Sử dụng loại bánh mỳ này giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và chống đói nên được các chuyên gia về giảm cân khuyên dùng.

Lựa chọn thịt

Thịt chúng ta sẽ chọn thịt bò, ức gà, thịt heo nhạc hoặc cá là những nguồn thức ăn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể và hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Danh sách trên phù hợp với Thực đơn eat clean cho sinh viên.
 

3

Gợi ý thực đơn eat clean cho sinh viên trong 7 ngày

Bạn lưu ý, thực đơn dưới đây chỉ mang tính tham khảo. Tùy vào thể trạng của mỗi người để điều chỉnh thức ăn cho phù hợp. Đất Việt khuyên bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia hoặc bác sĩ chuyên về dinh dưỡng trước khi tự lên bảng Thực đơn eat clean cho chính mình.

Thực đơn Eat Clean ngày 1:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc + Sinh tố chuối
• Bữa trưa: Ức gà (150gr) + khoai lang luộc + súp lơ
• Bữa chiều: 1 quả cam
• Bữa tối: Salad rau mầm
• Bữa đêm: Nho đen hoặc nho thường

Thực đơn Eat Clean ngày 2:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 lát bơ + 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc + 1/2 bát cơm gạo nứt + cà chua
• Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa tối: Bò xào với dầu ô liu (150gr)
• Bữa đêm: 1/2 quả thanh long

Thực đơn Eat Clean ngày 3:

• Bữa sáng: Rau củ quả luộc + 1 quả trứng ốp lết
• Bữa trưa: Ức gà luộc (150gr) + dưa chuột
• Bữa chiều: 1 cốc nước cam vắt
• Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt ba chỉ (150gr)
• Bữa đêm: 1 quả chuối

Thực đơn Eat Clean ngày 4:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1/2 quả táo
• Bữa trưa: Thăn lợn luộc (150gr) + súp lơ
• Bữa chiều: 1/2 quả xoài
• Bữa tối: Trứng xào (1 quả) + cà chua
• Bữa đêm: 1 cốc sữa tươi không đường

Thực đơn Eat Clean ngày 5:

• Bữa sáng: Sữa chua hoa quả
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt + Cá áp chảo (200gr)
• Bữa chiều: 1 cốc sinh tố xoài
• Bữa tối: Gà xé (150gr) + 1/2 bắp ngô
• Bữa đêm: 1 lát bánh mì đen + hạnh nhân

Thực đơn Eat Clean ngày 6:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1/2 quả chuối
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt + gà xào nấm ( 200gr)
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Thịt lợn luộc (100gr) + 1 quả trứng luộc
• Bữa đêm: 1 hộp sữa chua không đường

Thực đơn Eat Clean ngày 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp lết
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo (150gr) + rau củ
• Bữa chiều: 1 cốc cam vắt
• Bữa tối: Salad tai heo
• Bữa đêm: 1 quả chuối

 

4

Những thông tin thêm về Eat Clean

Bạn tham khảo:

Thực đơn giảm cân Eat Clean là gì?

Eat Clean là thuật ngữ tiếng anh nói về việc ăn sạch. Nghĩa là chế độ ăn lành mạnh, gần gũi với thiên nhiên. Nguồn thức ăn chính là rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên cám, protein nạc và chất béo tốt.

Cách thức ăn theo eat clean giảm bớt các khâu nấu nướng cầu kỳ và cho thêm gia vị, ưu tiên các món tươi sống, luộc hấp. Đối với các thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu, các loại snack ăn vặt, trà sữa, nước ngọt,… cũng sẽ được hạn chế bớt khi theo chế độ eat clean. Múc đích là hướng tới lối sống lành mạnh hơn, quan tâm tới sức khỏe nhiều hơn.

Những lợi ích khi ăn theo eat clean

Eat Clean là một trong những thực đơn ăn sạch lý tưởng dành cho mọi người nhờ những ưu điểm sau:

- Cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: carbohydrate (đường bột), protein (chất đạm), chất béo và chất xơ, vitamin, khoáng chất.

- Hạn chế tối đa tình trạng hoa mắt chóng mặt, thiếu hụt năng lượng, mệt mỏi hay kiệt sức.

- Tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhõm, sảng khoái hơn.

- Ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật, nhất là các bệnh về tim mạch.

- Giúp đẹp da, đẹp tóc hơn.

- Tiết kiệm thời gian nấu nướng.

Những lưu ý khi eat clean

Để có thể giảm cân hiệu quả nhờ eat clean, bên cạnh lựa chọn thực đơn hằng ngày, bạn cũng cần lưu ý tới những vấn đề sau đây:

• Kết hợp vận động, tập thể dụng thường xuyên
• Lựa chọn thực đơn phù hợp với thể trạng, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu cần.
• Kiên trì thực hiện liên tục trong thời gian từ 3 tháng trở lên.
• Không thức khuya, ngủ muộn.